PURE-dietten er det kostholdet som gir best hjerte-kar helse , basert på studier av kostholdet til 240.000 mennesker i 80 land. Kostholdet inneholder mye mettet og umettet fett og minimalt med raske karbohydrater .Her er et forslag til hvordan PURE- dietten kan tilpasses for vegetarianere og veganere veganere .
En vegansk /vegetariansk tilpasning til PURE dietten
| Matvarer i PURE dietten | Dagsdose av vegansk matvarer. |
| Frukt | 4 pr dag |
| Grønnsaker | 450 gram pr dag |
| Belgfrukter | 1/ 2 kopp 4 ganger i uka ( eks i bønnesuppe) |
| Nøtter | 1 handfull pr dag (paranøtter,mandler, cashew nøtter ol) |
| Fiske-erstatning | 100 gram tofu pr dag + 3 kapsler algeolje pr dag |
| Melke-erstatning | 2-3 glass soyamelk (Vegetarianere kan drikke 2 glass melk pr dag eller en yougurt eller 30 gram ost ) |
| Ris | 3/4 kopp upolert ris pr dag |
| Potet | 1 mandel potet pr dag |
| Grove kornprodukter | 3-4 skiver grovbrød pr dag eller en porsjon havregrøt / bygg-grøt+ 2 skiver grov brød pr dag |
| Egg-erstatning | 1/4 kopp (30 gram) tofu. (vegetarianere kan spise 1 egg hver dag ) |
Umettet fett :Et viktig poeng med PURE dietten er å ha høyt inntak av fettstoffer, både mettet og umettet!!. Av umettet fett i planteoljer har såkalte Poly- Umettet Fett (PUFA) av typen 6-omega fett og 3- omega plantefett (må ikke forveksles med Omega-3 fra fisk og lager ) liten eller ingen effekt . Høyt inntak av Mono-umettet-fett (MUFA) gir hele 30% reduksjon i hjerte-kar-sykdommer i forhold til de som har lavt inntak av MUFA De enste oljene som kommer på et slikt nivå er ekstra virgen olivenolje, ekstra virgen kokosolje . Siden planteolje-omega 3 ikke omdannes i særlig grad (bare 1-5% ) til animalsk Omega-3 (DHA/EPA) må veganere/vegetarianere hver dag innta 3 kapsler algeolje for å dekke behovet for DHA/EPA.
Mettet fett. PURE studien friskmelder også mettet fett. Kokosolje er spesielt viktig fordi den har et høyt innhold av mettet fett. Mettet fett er ikke slik mange tror et helseproblem; det er et nødvendig tilskudd til et fullverdig kosthold.Problemet er i følge PURE-studien raske karbohydrater.
Svartfrø olje og en helt spesiell olje: svartfrøolje .Den har lite innhold av MUFA; men et høyt innehold av helt spesielle umettede fettsyrer man ikke finner i andre planter. 1 ss svartfrøolje hver dag er derfor bra for helsen.
Kjøtt imitasjon er veganere svar på prosessert kjøtt.De er laget av erter, soya og/eller korn, med tilsetning av betydelige mengder bindemidler,oljer, kunstig smak og farge mm. Interesserte bør lese The Food Print Report on Fake Meat. Klimagass utslipp ved å lage fake meat er høyere enn for tilsvarende mengde protein fra animalske kilder.
Melke-erstatning :Ingen «plantemelk» kan erstatte melk fra buffalo ,ku, geit eller sau. Det nærmeste man kan komme, men som er et langt stykke fra er soyamelk som er tilsatt vitaminer og kalk. Plantemelk anbefales eksempelvis ikke som morsmelkerstatning.
Problemer med nok vitaminer og omega-3 fett : Veganere bør hver dag ta 1 tablett B12 , tilskudd med vitamin A,D,E og K2. Omega-3 olje fra alger . Dosering bør gjøres etter kjønn,alder og helsetilstand og dette bør gjøres i samråd med ernæringsfysiolog eller lege.
Problemer med nok mineraler Planter og nøtter inneholder antitrypsiner som hemmer nedbrytning av proteiner.En veganer trenger derfor et høyere inntak av planteprotein, pr dag enn en person som får proteiner fra melkeprodukter og kjøtt eller fisk. Planter og spesielt korn inneholder fytin og fibre som absorberer mineraler fra maten.Det er derfor viktig at at man tar kosttilskudd med med mineraler som må inntas i god tid før dagens første måltid og i god tid etter dagens siste måltid. Spesielt gode produkter for komplette mineraler kan kjøpes fra Youngevity i USA. Det kan være at man også trenger ekstra tilskudd av kalk.
Legekontroll :Det anbefales at dersom man er veganer/vegetarianer bør man alltid ta en halvårlig kontroll hos lege og ernæringsterapeut slik at man ikke kommer i underskudd på viktige mineraler som jern,kalk, sink, selen og vitaminer A,D,E,K, folat og B12.